Beaucoup pensent qu’une alimentation pauvre en glucides exclut totalement les fruits. En réalité, certains fruits affichent des teneurs modérées en glucides et peuvent s’intégrer à un protocole pour diabétiques, une approche keto ou “low sugar” sans provoquer d’élévations brutales de la glycémie.
Voici 7 fruits classés du moins au plus riche en glucides nets (glucides totaux moins fibres), avec portions indicatives:
1) Framboises (Raspberries)
- Portion: ≈10 pièces
- Glucides totaux: ≈2,26 g
- Glucides nets: ≈1 g
Très riches en fibres et en vitamine C, elles figurent parmi les fruits les plus “low carb” et sont généralement bien tolérées sur le plan glycémique.
2) Kiwi
- Portion: 1 fruit
- Glucides totaux: ≈10,5 g
- Glucides nets: ≈8,25 g
Relativement modéré, avec un apport notable en vitamines C et E, potassium et antioxydants. Des études suggèrent un bénéfice pour la santé cardiométabolique.
3) Fraises
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈11,1 g
- Glucides nets: ≈8,22 g
Riche en vitamine C et en polyphénols, c’est une alternative “dessert” intéressante dans les régimes pauvres en glucides.
4) Canneberges (Cranberries) fraîches
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈12 g
- Glucides nets: ≈8,4 g
Privilégiez la version fraîche non sucrée: la version séchée est souvent très sucrée. Saveur acidulée, compatible avec une approche low carb.
5) Noix de coco fraîche
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈12,9 g
- Glucides nets: ≈5,25 g
Riche en fibres et en graisses, ce qui abaisse les glucides nets. Attention aux produits industriels sucrés: préférez les versions non sucrées.
6) Mûres (Blackberries)
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈13,8 g
- Glucides nets: ≈6,17 g
Fort contenu en fibres et antioxydants (anthocyanes), associés à des bénéfices pour le cœur et le cerveau.
7) Groseilles à maquereau (Gooseberries)
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈15,3 g
- Glucides nets: ≈8,85 g
Moins sucrées que le raisin classique, avec une texture proche et une saveur rafraîchissante.
Que sont les “glucides nets” ?
Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres, ces dernières n’étant pas digérées complètement et ayant un impact direct limité sur la glycémie. De nombreux régimes utilisent ce repère pour estimer l’effet d’un aliment sur le sucre sanguin.
Côté botanique, certains aliments sont des fruits consommés comme légumes : avocat, tomate, concombre, courgette, olives, souvent très bas en glucides et riches en micronutriments.
À l’inverse, les approches low carb incitent à modérer les fruits plus sucrés: dattes, ananas, litchi, banane très mûre.
En résumé
Voici 7 fruits classés du moins au plus riche en glucides nets (glucides totaux moins fibres), avec portions indicatives:
1) Framboises (Raspberries)
- Portion: ≈10 pièces
- Glucides totaux: ≈2,26 g
- Glucides nets: ≈1 g
Très riches en fibres et en vitamine C, elles figurent parmi les fruits les plus “low carb” et sont généralement bien tolérées sur le plan glycémique.
2) Kiwi
- Portion: 1 fruit
- Glucides totaux: ≈10,5 g
- Glucides nets: ≈8,25 g
Relativement modéré, avec un apport notable en vitamines C et E, potassium et antioxydants. Des études suggèrent un bénéfice pour la santé cardiométabolique.
3) Fraises
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈11,1 g
- Glucides nets: ≈8,22 g
Riche en vitamine C et en polyphénols, c’est une alternative “dessert” intéressante dans les régimes pauvres en glucides.
4) Canneberges (Cranberries) fraîches
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈12 g
- Glucides nets: ≈8,4 g
Privilégiez la version fraîche non sucrée: la version séchée est souvent très sucrée. Saveur acidulée, compatible avec une approche low carb.
5) Noix de coco fraîche
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈12,9 g
- Glucides nets: ≈5,25 g
Riche en fibres et en graisses, ce qui abaisse les glucides nets. Attention aux produits industriels sucrés: préférez les versions non sucrées.
6) Mûres (Blackberries)
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈13,8 g
- Glucides nets: ≈6,17 g
Fort contenu en fibres et antioxydants (anthocyanes), associés à des bénéfices pour le cœur et le cerveau.
7) Groseilles à maquereau (Gooseberries)
- Portion: 1 tasse
- Glucides totaux: ≈15,3 g
- Glucides nets: ≈8,85 g
Moins sucrées que le raisin classique, avec une texture proche et une saveur rafraîchissante.
Que sont les “glucides nets” ?
Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres, ces dernières n’étant pas digérées complètement et ayant un impact direct limité sur la glycémie. De nombreux régimes utilisent ce repère pour estimer l’effet d’un aliment sur le sucre sanguin.
Côté botanique, certains aliments sont des fruits consommés comme légumes : avocat, tomate, concombre, courgette, olives, souvent très bas en glucides et riches en micronutriments.
À l’inverse, les approches low carb incitent à modérer les fruits plus sucrés: dattes, ananas, litchi, banane très mûre.
En résumé
- Les fruits peuvent rester au menu en low carb grâce au choix de variétés riches en fibres et modérées en sucres.
- L’important est la portion, le contexte du repas et la préférence pour des fruits entiers plutôt que des jus.
- L’optimum: profiter des vitamines, minéraux et antioxydants sans compromettre les objectifs de contrôle des glucides ou de la glycémie.
