Le jeûne du Ramadan peut poser des défis nutritionnels et physiologiques pour les athlètes et les personnes pratiquant une activité sportive régulière. En réalité, il est difficile de maintenir le même programme, la même cadence et le même effort. Cependant, les experts conseillent les sportifs « d’essayer » de suivre les programmes adaptés à cette période spirituelle pour minimiser le changement d’objectifs. Voici quelques conseils.
Une hydratation correcte
Boire suffisamment d'eau est crucial pour maintenir une bonne performance sportive. Il est conseillé de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour, en répartissant les prises d’eau après lftour (les musulmans au coucher du soleil pendant le jeûne du mois de ramadan).
Il est recommandé de boire beaucoup d'eau, ou bien de prendre 1 à 2 verres de jus de fruits entre la rupture du jeûne et le coucher pour maintenir un état d'hydratation adéquat. Il est important de noter que la consommation excessive de thé peut être diurétique et conduire à une augmentation de la quantité d'urine, ce qui peut entraîner une perte de sels minéraux essentiels pour le corps. A ne noter que le thé à la menthe marocain est souvent trop sucré et doit être consommé avec modération.
Eliminer les aliments lourds au moment de la rupture du jeûne
Il peut être tentant de manger des aliments riches en graisses et en sucre pour se remplir rapidement après une journée de jeûne, mais cela peut entraîner une digestion difficile et une baisse d'énergie. Optez plutôt pour des aliments légers, nutritifs et faciles à digérer comme les soupes, les fruits et les légumes.
Consommer des glucides complexes
Il est important de consommer des glucides complexes riches en fibres alimentaires (comme le pain complet, les pâtes complètes, le blé complet, le riz complet, l'avoine, les lentilles et les pois chiches) pendant le mois de jeûne en raison des longues heures de jeûne. Ces aliments ont une digestion plus lente par rapport aux aliments rapidement digestibles (tels que les sucres et les produits raffinés), ce qui permet de prolonger la sensation de satiété et d'éviter les fringales. Les aliments à digestion lente peuvent procurer une sensation de satiété pendant plusieurs heures, tandis que ceux à digestion rapide ne durent que de 1 à 2 heures.
Ne pas sauter les repas après Ftour
La rupture du jeûne est un repas important qui doit être bien équilibré et nutritif pour fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour le reste de la soirée et pour le lendemain.
Évitez les gros repas tard dans la nuit
Essayez de faire votre dernier repas au moins deux heures avant d'aller vous coucher pour permettre une digestion complète et éviter les troubles du sommeil.
Une hydratation correcte
Boire suffisamment d'eau est crucial pour maintenir une bonne performance sportive. Il est conseillé de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour, en répartissant les prises d’eau après lftour (les musulmans au coucher du soleil pendant le jeûne du mois de ramadan).
Il est recommandé de boire beaucoup d'eau, ou bien de prendre 1 à 2 verres de jus de fruits entre la rupture du jeûne et le coucher pour maintenir un état d'hydratation adéquat. Il est important de noter que la consommation excessive de thé peut être diurétique et conduire à une augmentation de la quantité d'urine, ce qui peut entraîner une perte de sels minéraux essentiels pour le corps. A ne noter que le thé à la menthe marocain est souvent trop sucré et doit être consommé avec modération.
Eliminer les aliments lourds au moment de la rupture du jeûne
Il peut être tentant de manger des aliments riches en graisses et en sucre pour se remplir rapidement après une journée de jeûne, mais cela peut entraîner une digestion difficile et une baisse d'énergie. Optez plutôt pour des aliments légers, nutritifs et faciles à digérer comme les soupes, les fruits et les légumes.
Consommer des glucides complexes
Il est important de consommer des glucides complexes riches en fibres alimentaires (comme le pain complet, les pâtes complètes, le blé complet, le riz complet, l'avoine, les lentilles et les pois chiches) pendant le mois de jeûne en raison des longues heures de jeûne. Ces aliments ont une digestion plus lente par rapport aux aliments rapidement digestibles (tels que les sucres et les produits raffinés), ce qui permet de prolonger la sensation de satiété et d'éviter les fringales. Les aliments à digestion lente peuvent procurer une sensation de satiété pendant plusieurs heures, tandis que ceux à digestion rapide ne durent que de 1 à 2 heures.
Ne pas sauter les repas après Ftour
La rupture du jeûne est un repas important qui doit être bien équilibré et nutritif pour fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour le reste de la soirée et pour le lendemain.
Évitez les gros repas tard dans la nuit
Essayez de faire votre dernier repas au moins deux heures avant d'aller vous coucher pour permettre une digestion complète et éviter les troubles du sommeil.
Ramandan, quand faut-il exercer le sport ?
Il existe différents moments pour faire de l'exercice pendant le ramadan, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.
Au lever du soleil
Cela permet à l'athlète de reconstituer ses réserves en énergie et en eau pour toute la journée, mais peut également entraîner un risque de déshydratation, d'hypoglycémie et de légère fonte musculaire à terme.
Avant Iftar
Cela permet de se restaurer juste après l'effort, mais peut également causer de la faiblesse et des difficultés à maintenir un entraînement intense ou d'endurance. De plus, une faim intense peut entraîner une consommation de plus grandes quantités de nourriture.
Après Iftar (2-3 heures après la rupture du jeûne)
Cette période est considérée comme le meilleur moment pour s'entraîner, car il est possible de s'alimenter avant et après l'effort. Cependant, cela peut diminuer la qualité du sommeil et engendrer plus de troubles digestifs.
Au lever du soleil
Cela permet à l'athlète de reconstituer ses réserves en énergie et en eau pour toute la journée, mais peut également entraîner un risque de déshydratation, d'hypoglycémie et de légère fonte musculaire à terme.
Avant Iftar
Cela permet de se restaurer juste après l'effort, mais peut également causer de la faiblesse et des difficultés à maintenir un entraînement intense ou d'endurance. De plus, une faim intense peut entraîner une consommation de plus grandes quantités de nourriture.
Après Iftar (2-3 heures après la rupture du jeûne)
Cette période est considérée comme le meilleur moment pour s'entraîner, car il est possible de s'alimenter avant et après l'effort. Cependant, cela peut diminuer la qualité du sommeil et engendrer plus de troubles digestifs.