Entre les heures de travail devant un ordinateur, les trajets en voiture et les soirées passées devant la télévision, la position assise occupe une place importante dans le quotidien.
Pour compenser ce manque de mouvement, certaines personnes misent sur une séance de sport de 30 minutes après leur journée de travail. Si cette habitude contribue à améliorer la condition physique, elle ne suffit pas à elle seule à effacer les effets d'une journée entière passée sans bouger.
Activité physique et sédentarité : deux notions différentes
La sédentarité correspond au temps passé éveillé en position assise, allongée ou inclinée, avec une faible dépense énergétique. Elle concerne notamment les personnes qui travaillent devant un écran, restent longtemps assises dans les transports ou consacrent une partie de leurs loisirs aux activités numériques.
L’activité physique, quant à elle, englobe les mouvements du corps qui entraînent une dépense énergétique. Elle ne se limite pas aux séances de sport : marcher pour se rendre au travail, monter les escaliers, faire le ménage ou se déplacer à pied sont autant d’occasions de bouger.
Ainsi, une personne peut pratiquer une activité sportive régulière tout en conservant un mode de vie très sédentaire. Une séance de course à pied ou de fitness ne supprime pas automatiquement les effets des longues périodes d’immobilité qui la précèdent ou la suivent.
Pourquoi les longues heures assises posent-elles problème ?
Rester assis pendant de longues périodes limite les occasions de solliciter les muscles et réduit la dépense énergétique. Lorsque cette habitude s’installe durablement, elle est associée à plusieurs risques pour la santé, notamment sur les plans cardiovasculaire et métabolique.
La sédentarité peut également favoriser les raideurs musculaires et les douleurs liées à une posture prolongée, en particulier au niveau du dos et de la nuque. Ces effets dépendent toutefois de nombreux facteurs, dont la durée d’exposition, les habitudes de vie et l’état de santé de chacun.
L’enjeu n’est donc pas uniquement de réserver un créneau quotidien au sport, mais aussi d’éviter que les heures d’éveil soient presque entièrement consacrées à des activités immobiles.
Combien de sport faut-il pratiquer chaque semaine ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux. Des exercices de renforcement musculaire sont également recommandés au moins deux jours par semaine.
Ces repères constituent un objectif général pour améliorer la santé. Ils ne signifient toutefois pas que les personnes qui les respectent peuvent ignorer le temps passé assises. L’activité physique régulière et la réduction de la sédentarité doivent être envisagées comme deux démarches complémentaires.
Il n’est pas nécessaire de commencer par des séances intensives. La marche rapide, le vélo ou toute autre activité adaptée à ses capacités permettent de progresser progressivement et d’installer des habitudes durables.
Les bons réflexes pour bouger davantage au quotidien
Réduire la sédentarité ne suppose pas de bouleverser son emploi du temps. Quelques changements simples peuvent multiplier les occasions de mouvement au cours de la journée :
Se lever régulièrement pendant les périodes de travail assis, par exemple pour marcher quelques minutes ou changer de posture. Marcher pendant les pauses, les appels téléphoniques ou certains trajets lorsque cela est possible. Privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque les conditions le permettent. Interrompre les longues périodes devant les écrans, notamment à la maison, en alternant les activités assises et les moments de mouvement. Maintenir une activité physique régulière, en choisissant une pratique compatible avec ses capacités, ses contraintes et ses préférences. L’objectif est de rendre le mouvement plus présent dans la vie quotidienne, sans considérer le sport comme une obligation supplémentaire difficile à tenir.
Bouger plus, mais aussi rester moins longtemps assis
Trente minutes de sport représentent un apport bénéfique pour la santé, mais elles ne compensent pas intégralement une journée passée en position assise. Pour limiter les risques associés à la sédentarité, il est préférable d’associer une activité physique régulière à des interruptions fréquentes des périodes d’immobilité.
Plus que la recherche de performances sportives, c’est donc la régularité qui compte : marcher davantage, se lever plus souvent et intégrer le mouvement dans les gestes ordinaires. Une approche accessible, qui permet de prendre soin de sa santé sans nécessairement consacrer davantage de temps à des séances de sport.