Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, les pommes de terre, les tubercules, les fruits, le miel et les aliments sucrés. Les recommandations officielles préconisent une part élevée de glucides dans l'alimentation, couvrant généralement de 50 à 60 % des besoins énergétiques . Cependant, si l'activité physique est limitée, ces recommandations élevées peuvent entraîner une charge glycémique excessive, associée à un risque accru de surpoids, de diabète et potentiellement de maladies cardiovasculaires.

Il est possible de réduire la proportion de glucides à environ 40 % des calories tout en maintenant un équilibre métabolique adéquat. Toutefois, selon le niveau d'activité physique (travailleur manuel, sportif), les glucides peuvent représenter jusqu'à 55 % de l'apport énergétique.

Nous préconisons donc une plage de consommation de glucides allant de 40 à 55 % des calories, en fonction du niveau d'activité physique. Il est essentiel de privilégier les aliments glucidiques à haute densité nutritionnelle, faible densité calorique et à faible indice glycémique. Cela signifie favoriser les légumes, les fruits, les tubercules (en limitant les pommes de terre) et les produits céréaliers peu transformés. Il est important d'éviter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés, qui sont associés à de nombreux problèmes de santé.

Les lipides comprennent les graisses ajoutées et les aliments gras. Ils sont essentiels à une bonne santé car ils jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du corps. Les recommandations officielles françaises suggèrent de consommer les lipides à hauteur de 35 à 40 % des calories totales. Ils peuvent représenter entre 30 et 40 % de votre apport énergétique global. Il existe cependant différentes catégories de graisses.

95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides, ce qui signifie qu'ils sont composés de trois acides gras liés à une molécule de glycérol. Le glycérol lui-même présente peu d'intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui confèrent aux graisses leurs propriétés et qui sont essentiels pour l'équilibre de l'organisme.

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone, avec un groupement acide (COOH) à une extrémité et un groupement méthyle (CH3) à l'autre. Les acides gras sont classés en fonction du nombre d'atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons présentes dans la chaîne. Ces caractéristiques influent sur la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment lorsqu'elle est intégrée dans une membrane biologique. On distingue les acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), à chaîne longue (18 carbones) et à chaîne très longue (20 à 24 carbones).

Un acide gras saturé ne possède aucune double liaison. Un acide gras monoinsaturé présente une seule double liaison, tandis qu'un acide gras polyinsaturé en comporte plusieurs.

Les acides gras courts (de 4 à 6 carbones) et à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) ne possèdent jamais de double liaison. Seuls les acides gras à chaîne longue, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés.

Les acides gras saturés sont d'origine animale et se trouvent dans des aliments tels que le beurre, le lait et la viande. Les acides gras insaturés proviennent principalement de sources végétales.

Outre les triglycérides, d'autres types de lipides se trouvent dans l'alimentation :

• Les phospholipides sont des molécules composées d'acides gras et de phosphore. On les retrouve notamment dans la lécithine présente dans le soja et le jaune d'œuf.
• Le cholestérol.

Une fois absorbés par l'intestin, les acides gras peuvent être utilisés comme source d'énergie par les muscles, étant les nutriments les plus énergétiques avec 9 kcal/g. Lorsqu'ils sont consommés en excès, ils sont stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux. Cependant, leur rôle ne se limite pas à l'énergie. Les acides gras sont également des constituants structurels des membranes cellulaires, notamment des neurones. Les organes les plus riches en acides gras comprennent le cerveau, le thymus et la rétine. De plus, selon les besoins de l'organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères telles que les thromboxanes, les prostaglandines ou les leucotriènes.

Le cholestérol, qu'il soit d'origine alimentaire ou produit par le foie, est nécessaire à la fabrication de substances essentielles comme la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) et les hormones de stress (cortisol). Il est également un constituant indispensable des membranes cellulaires.

Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K. Par exemple, les vitamines A et D se trouvent dans le beurre, tandis que la vitamine E est présente dans les huiles végétales.

Pour répartir idéalement ces nutriments dans votre alimentation quotidienne, il est recommandé de privilégier les acides gras essentiels provenant d'aliments comme les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales non raffinées. Limitez la consommation d'acides gras saturés provenant d'aliments riches en matières grasses d'origine animale. Incorporer une variété d'aliments sains contenant des graisses vous aidera à maintenir un équilibre optimal.

L'huile d'olive contient environ 70 % d'acides gras monoinsaturés, principalement de l'acide oléique, tandis que l'huile de colza en contient environ 60 %. On retrouve également des quantités significatives d'acides gras monoinsaturés dans des aliments tels que l'avocat, les noisettes, les noix de macadamia et les noix de pécan.

Selon les données scientifiques actuelles, il est recommandé que les graisses monoinsaturées représentent entre 14 et 20 % de vos calories totales, ce qui équivaut à environ la moitié de vos apports en matières grasses.

En incorporant régulièrement ces huiles dans vos assaisonnements (huile d'olive et huile de colza) et pour la cuisson (principalement l'huile d'olive, occasionnellement l'huile d'arachide), vous avez de bonnes chances d'atteindre vos objectifs physiologiques en matière de graisses. De plus, les amandes, les noix et les noisettes peuvent être envisagées comme des en-cas sans crainte de prise de poids excessive.

Il s'agit des graisses végétales des familles oméga-6 (provenant des huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, des graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales) et oméga-3 (issus des huiles de lin, de colza, de noix, des poissons gras et des œufs de poules nourries aux graines de lin), qui sont essentielles à notre organisme.

Ensemble, ces graisses devraient représenter idéalement entre 4,5 % et 6,5 % de vos calories totales, ce qui équivaut à environ un sixième de votre apport quotidien en matières grasses (16 %). Pour un homme consommant environ 2400 calories par jour, cela correspond à environ 15 g (et 11 g pour les femmes).

Les oméga-6 devraient contribuer à hauteur de 3 % à 5 % des calories totales, dont environ 3,6 % proviennent en moyenne de l'acide linoléique, qui est le principal représentant de cette famille.

Alors qu'en France, les recommandations limitent la part des protéines à moins de 15 % des calories totales, nous considérons que les protéines peuvent représenter entre 15 % et 29 % des calories totales, avec au moins la moitié provenant de sources végétales.

Cela nous rapproche du modèle alimentaire observé dans des pays comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce et le Japon avant 1980. Par exemple, dans les années 1970, l'Espagne et le Portugal consommaient entre 80 et 100 g de protéines par habitant et par jour, avec un peu plus de la moitié provenant de sources végétales, alors qu'en France, les protéines animales dominaient traditionnellement.

Les légumes secs ne sont pas les seuls fournisseurs de protéines végétales dans l'alimentation quotidienne. En Grèce, les légumes fournissent 8 g de protéines par jour, soit le double des légumineuses.

La Méthode de la Force Métabolique (MFM) recommande d'obtenir au moins la moitié de vos protéines à partir de légumes, légumineuses, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz et céréales traditionnelles (blé, orge, avoine, seigle...).