Comment concilier équilibre nutritionnel et Ramadan? À l’approche du mois de jeûne annoncé pour débuter jeudi 19 février 2026, sous réserve de la Nuit du Doute du 17 au 18 février, beaucoup de Musulmans constatent des variations de poids.
Une diététicienne picarde, Audrey Chapon (lassiette_de_ma_diet sur Instagram), partage ses recommandations pour maintenir l’énergie et le confort digestif tout au long du mois.
Deux enjeux clés se dégagent: stabiliser la glycémie durant la journée et rompre le jeûne progressivement.
Stabiliser la glycémie en journée
Pour éviter un pic de glycémie suivi d’une baisse d’énergie et de la faim, le suhoor (repas avant l’aube) doit être pensé comme un « petit-déjeuner stratégique à index glycémique bas ». Il devrait inclure:
1 portion de féculents (flocons d’avoine, pain complet, légumineuses…) 1 portion de protéines (œufs, blanc de poulet/dinde) Des fibres (fruits et légumes) De bonnes graisses (oléagineux, graines, huile d’olive) Hydratation: 500 à 750 ml (eau plate/pétillante, boissons chaudes non lactées) Une diététicienne picarde, Audrey Chapon (lassiette_de_ma_diet sur Instagram), partage ses recommandations pour maintenir l’énergie et le confort digestif tout au long du mois.
Deux enjeux clés se dégagent: stabiliser la glycémie durant la journée et rompre le jeûne progressivement.
Stabiliser la glycémie en journée
Pour éviter un pic de glycémie suivi d’une baisse d’énergie et de la faim, le suhoor (repas avant l’aube) doit être pensé comme un « petit-déjeuner stratégique à index glycémique bas ». Il devrait inclure:
Rompre le jeûne progressivement
La manière de rompre le jeûne impacte l’équilibre métabolique et le confort intestinal. Pour limiter hyperglycémie postprandiale, troubles digestifs et somnolence:
- Commencer par 1 à 3 dattes, 1 verre d’eau et une soupe légère
- Attendre 10 à 15 minutes avant d’entamer l’iftar
Pour l’iftar (repas du soir), viser une assiette équilibrée:
- Légumes: moitié de l’assiette
- Protéines: un quart
- Féculents: un quart
- Ajouter un fruit frais et un laitage
Les pâtisseries traditionnelles (chebakia, baklava…) sont à consommer avec modération en raison de leur densité énergétique et de leur charge glycémique.
Écueils à éviter pendant le Ramadan:
- Trop manger à l’iftar
- Sauter le suhoor
- Abuser des fritures
- Consommer trop de sucres rapides
- Ne pas boire suffisamment
- Fragmenter excessivement le sommeil
Hydratation: un pilier à ne pas négliger
Le risque de déshydratation est élevé, car aucune boisson n’est autorisée du lever au coucher du soleil. Entre l’iftar et le suhoor:
- Boire 1,5 à 2,5 L d’eau, en fractionnant les prises
- Intégrer des aliments riches en eau (concombre, pastèque, soupes)
- Limiter boissons sucrées et sodas
Des signes d’alerte (vertiges, céphalées persistantes, urines très foncées, hypotension) doivent faire suspecter une déshydratation.
Selon Audrey Chapon, chez un sujet sain, le Ramadan peut être « métaboliquement bien toléré » si les repas sont planifiés, l’hydratation gérée et la glycémie stabilisée. En cas de doute, consulter un spécialiste de la nutrition permet de prévenir les complications, accompagner les personnes à risque et vivre cette période spirituelle de manière physiologiquement sécurisée.