L’un des aliments les plus consommés au monde, le riz reste naturellement pauvre en protéines: une tasse de riz cuit n’apporte qu’environ 4,5 g de protéines. D’où l’intérêt de l’enrichir avec des sources protéiques variées pour en faire un repas équilibré, plus rassasiant et favorable au maintien de la masse musculaire.
Six façons simples d’augmenter les protéines du riz
1) Cuire le riz dans un bouillon d’os
En remplaçant l’eau par un bouillon d’os, on ajoute des protéines au plat. Selon le type et la méthode de préparation, une tasse de bouillon d’os de bœuf peut fournir de 2,5 à 9 g de protéines.
2) Ajouter du tofu soyeux
Au goût doux et à la texture crémeuse, le tofu soyeux se prête à de nombreuses préparations. Mélangé dans une sauce crémeuse versée sur le riz ou simplement déposé sur le dessus, 100 g de tofu soyeux apportent environ 5 g de protéines.
3) Incorporer des œufs
Solution pratique et rapide: un œuf fournit environ 6 g de protéines, ainsi que des nutriments clés comme la choline. Œuf au plat, dur ou brouillé directement dans le riz chaud, les options sont multiples.
4) Ajouter des viandes ou du poisson
Pour transformer le riz en plat principal, on peut compléter avec du poulet, de la viande rouge ou du poisson. Une portion d’environ 100 g apporte généralement 20 à 30 g de protéines.
5) Mélanger du yaourt grec
Une cuillerée de yaourt grec (ou skyr) enrichit surtout les recettes salées. Très protéiné, un petit pot peut contenir près de 20 g de protéines.
6) Ajouter des légumineuses
Haricots, lentilles, edamame: d’excellentes sources végétales de protéines. Une tasse de légumineuses fournit en général 15 à 18 g de protéines, avec en prime des fibres favorisant la satiété.
Avec quelques ajouts simples, le riz passe du rôle d’accompagnement à celui de repas complet, riche en protéines, au service de l’énergie quotidienne et de la santé musculaire.
Six façons simples d’augmenter les protéines du riz
1) Cuire le riz dans un bouillon d’os
En remplaçant l’eau par un bouillon d’os, on ajoute des protéines au plat. Selon le type et la méthode de préparation, une tasse de bouillon d’os de bœuf peut fournir de 2,5 à 9 g de protéines.
2) Ajouter du tofu soyeux
Au goût doux et à la texture crémeuse, le tofu soyeux se prête à de nombreuses préparations. Mélangé dans une sauce crémeuse versée sur le riz ou simplement déposé sur le dessus, 100 g de tofu soyeux apportent environ 5 g de protéines.
3) Incorporer des œufs
Solution pratique et rapide: un œuf fournit environ 6 g de protéines, ainsi que des nutriments clés comme la choline. Œuf au plat, dur ou brouillé directement dans le riz chaud, les options sont multiples.
4) Ajouter des viandes ou du poisson
Pour transformer le riz en plat principal, on peut compléter avec du poulet, de la viande rouge ou du poisson. Une portion d’environ 100 g apporte généralement 20 à 30 g de protéines.
5) Mélanger du yaourt grec
Une cuillerée de yaourt grec (ou skyr) enrichit surtout les recettes salées. Très protéiné, un petit pot peut contenir près de 20 g de protéines.
6) Ajouter des légumineuses
Haricots, lentilles, edamame: d’excellentes sources végétales de protéines. Une tasse de légumineuses fournit en général 15 à 18 g de protéines, avec en prime des fibres favorisant la satiété.
Avec quelques ajouts simples, le riz passe du rôle d’accompagnement à celui de repas complet, riche en protéines, au service de l’énergie quotidienne et de la santé musculaire.