Chaque Ramadan, même plainte, même verdict hâtif: “le jeûne a fait chuter ma testostérone”. Dans l’imaginaire collectif, des heures sans manger équivaudraient à une batterie de “virilité” à plat. Scientifiquement, l’image est plus nuancée: ce n’est pas le jeûne en soi, mais la façon dont on dort, mange, bouge et gère son stress qui pèse le plus sur les hormones.

Pas d’effondrement hormonal

- Des travaux (Nutrients, 2022) sur le jeûne intermittent montrent, chez des hommes jeunes actifs, de légères baisses de certains marqueurs androgéniques, généralement dans l’intervalle physiologique et sans perte de force ni de masse musculaire documentée.

- Pour le Ramadan spécifiquement, une étude (EMHJ, 2005) sur 52 jeunes hommes a observé une baisse modérée, transitoire et dans les normes de la testostérone et des hormones hypophysaires, sans altération durable.

- En revanche, les restrictions caloriques sévères et prolongées (régimes extrêmes, troubles du comportement alimentaire) s’accompagnent de baisses franches de testostérone — un contexte différent du jeûne de Ramadan avec iftar et suhoor équilibrés.

Conclusion: pas de preuve que le Ramadan, bien conduit, “détruit la virilité”. Les facteurs les plus délétères restent l’obésité, la privation de sommeil et le stress chronique.

Pourquoi certains se sentent “à plat” en Ramadan ?

La testostérone fluctue naturellement:
- Pic le matin, baisse le soir.
- Forte sensibilité au sommeil, à l’alimentation et au stress.

Une étude (JAMA, 2011) réduisant le sommeil à ≈5 h/nuit pendant une semaine chez des hommes jeunes a montré une chute notable de la testostérone avec baisse d’énergie. En Ramadan, chez beaucoup, le “décor” change plus que l’hormone:

- Sommeil fragmenté (veille tardive, siestes éparses).
- Veillées qui débordent jusqu’à l’aube.
- Plus de sucres et fritures la nuit.
- Prise de poids au lieu d’une perte.

Additionnés, ces facteurs expliquent fatigue et baisse de tonus même avec des dosages hormonaux normaux. La question devient: est-ce le jeûne ou l’hygiène de vie nocturne?

Graisse abdominale: l’ennemi silencieux

- La graisse viscérale augmente l’activité de l’aromatase, convertissant une part de la testostérone en œstrogènes (Endocrinology & Metabolism).
- Une étude (Cureus, 2024) associe la perte de poids, surtout au niveau viscéral, à une hausse significative de la testostérone et une amélioration métabolique chez les hommes obèses.

Moralité: Ramadan peut être une opportunité de reset métabolique… ou un festival nocturne de sucre et de friture.

Les 4 règles d’or pour protéger vos hormones en Ramadan

1) Le sommeil d’abord
- Ciblez ≈7 h cumulées (nuit + sieste).
- Placez la phase la plus profonde avant l’aube si possible.
- Éteignez écrans et stimulants en amont.
Sans sommeil structuré, aucun complément ne compensera.

2) Une assiette intelligente, pas un iftar impulsif
- Protéines adéquates (œufs, laitages, légumineuses, viandes/volailles non frites).
- Bonnes graisses (huile d’olive, noix, poissons gras comme sardine/saumon).
- Légumes/fibres pour lisser la glycémie et prolonger la satiété.
- Douceurs et fritures en exception, pas en routine.

3) Priorité à la résistance
- 2 à 3 séances de renforcement musculaire/semaine.
- Timing: ≈1 h avant l’iftar ou 2 h après.
- Évitez le trio “long jeûne + séance très intense + iftar lourd + nuit blanche”.

4) Calmez le jeu
- Le cortisol chronique sabote l’équilibre hormonal.
- Ritualisez le calme: marche post‑tarawih, respiration, lecture, échanges familiaux.

Mini-plan “hormonal” pour Ramadan

- ≈7 h de sommeil quotidien.
- Renforcement 2–3×/semaine, timing adapté.
- Iftar/suhoor équilibrés: protéines + bonnes graisses + légumes/fibres.
- Moins de sucres/fritures, pas de veillées prolongées ni caféine tardive.
- Avis médical si symptômes persistants malgré l’hygiène de vie.

En bref: ce n’est pas l’acte de jeûner qui fait chuter la testostérone, c’est le contexte que nous créons autour du jeûne. Ramadan peut devenir un mois de chaos hormonal… ou un rendez‑vous annuel de recalibrage, la différence tient à vos habitudes.