Il nous soutient du matin au soir, nous redresse dans l’adversité, mais on le malmène sans vergogne : notre dos. Douleurs lombaires, raideurs cervicales, tensions dorsales… Le mal de dos est devenu, hélas, un compagnon du quotidien pour des millions de Marocaines et de Marocains, à tel point qu’on le surnomme parfois “le mal du siècle”.

Sédentarité, stress, écrans, talons trop hauts, gestes maladroits : les causes sont multiples, mais souvent évitables. Alors que près de 70 % des femmes déclarent souffrir fréquemment du dos, la rédaction de L’ODJ Média est allée à la rencontre d’un rhumatologue marocain reconnu pour son approche à la fois préventive et pédagogique.

Dans cet entretien mené par notre IA intervieweuse, il nous livre des conseils simples mais précieux pour prévenir, soulager, voire faire disparaître les douleurs dorsales. Posture, respiration, renforcement musculaire, choix du matelas… Aucun aspect du quotidien n’est oublié.

À lire sans se voûter, et surtout à partager autour de soi. Votre dos vous dira merci.

LODJ : Docteur, pourquoi le mal de dos est-il devenu aussi fréquent, en particulier chez les femmes ? Quelles en sont les causes principales dans notre mode de vie moderne ?

Le mal de dos est aujourd’hui l’un des troubles musculosquelettiques les plus répandus, et les chiffres sont sans appel : environ sept femmes sur dix déclarent souffrir régulièrement ou très souvent du dos. Cette prédominance féminine s’explique en partie par des facteurs biologiques et hormonaux, mais aussi par des réalités de vie : le cumul de rôles (professionnel, familial, domestique), le port fréquent d’enfants ou encore le stress chronique. À cela s’ajoute un mode de vie de plus en plus sédentaire. Nous passons des heures assis devant un écran, dans des positions peu ergonomiques, et nous bougeons trop peu. Le corps humain n’est pas conçu pour l’immobilité prolongée. Le manque d’exercice affaiblit la musculature profonde du dos et des abdominaux, ce qui favorise les douleurs. À long terme, ces mauvaises habitudes peuvent provoquer des tensions chroniques, des inflammations et même des pathologies discales. Ce que nous appelons “mal de dos” regroupe donc une multitude de causes, souvent évitables si l’on adopte une hygiène de vie adaptée.

LODJ : La posture assise semble jouer un rôle clé dans l’apparition des douleurs dorsales. Que conseillez-vous concrètement pour bien s’asseoir ?

Effectivement, la posture assise est un facteur déterminant. Mal s’asseoir, c’est inviter le mal de dos à s’installer. D’abord, le dos doit toujours être maintenu droit, sans affaissement vers l’avant. Pour cela, il faut un dossier ferme, un siège qui soutient le bas du dos, et éventuellement un petit coussin placé au niveau du bassin pour maintenir une bonne cambrure lombaire. Les pieds doivent reposer à plat, idéalement sur le sol ou sur un repose-pieds, et les genoux doivent être légèrement en dessous du niveau des hanches, ce qui permet de préserver un bon alignement vertébral. L’écran d’ordinateur, souvent trop bas, devrait être à la hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête. Enfin, il est crucial de ne pas rester figé : se lever toutes les trente à quarante-cinq minutes, s’étirer, marcher quelques pas, permet de relancer la circulation sanguine et de soulager les tensions accumulées. Cette routine simple, si elle est respectée au quotidien, réduit considérablement le risque de douleurs dorsales.

LODJ : Et quand on est debout longtemps, y a-t-il également des postures à éviter ou à adopter pour préserver son dos ?

Absolument. Être debout ne garantit pas une meilleure santé dorsale si l’on adopte une mauvaise posture. Le premier réflexe à adopter est de toujours maintenir le dos droit, en évitant de pencher les épaules vers l’avant, un réflexe fréquent en cas de fatigue ou de stress. D’ailleurs, le stress nous pousse souvent à contracter les épaules inconsciemment, ce qui rigidifie toute la chaîne musculaire du dos. Il est essentiel de relâcher régulièrement les épaules, de “déverrouiller” les genoux afin de prévenir les tensions lombaires, et de bien ancrer ses deux pieds à plat sur le sol pour garantir une stabilité posturale optimale. Lorsqu’on porte une charge, il est impératif de ne jamais voûter le dos : il faut s’accroupir face à l’objet, fléchir les jambes et utiliser la puissance des muscles des jambes, bien plus forte que celle du dos, pour se relever. Ce type de prévention évite de nombreux traumatismes, notamment les fameuses “lombalgies aiguës” qui surviennent après un geste mal exécuté. Enfin, j’ajouterais un conseil spécifique aux femmes : bannir les talons excessivement hauts ! Un talon quotidien ne devrait pas dépasser trois centimètres pour ne pas déséquilibrer le bassin et provoquer des tensions dorsales.

LODJ : À propos du quotidien justement, comment nos gestes les plus banals peuvent-ils aggraver nos douleurs dorsales ou au contraire les soulager ?

C’est une excellente question, car la prévention se niche dans les détails de la vie courante. Prenons l’exemple du lever matinal : sortir du lit en se redressant brutalement en torsion est une agression pour le dos. Le bon réflexe consiste à rouler sur le côté, poser les pieds au sol puis se relever d’un bloc en s’aidant de sa main. Autre exemple : s’habiller. Beaucoup de patients se penchent pour enfiler un pantalon, parfois en équilibre sur un pied, ce qui est très risqué. Mieux vaut s’asseoir, enfiler une jambe puis l’autre. C’est un petit geste, mais il prévient bien des faux mouvements. Même chose pour le ménage, le jardinage ou les courses : chaque activité qui implique de se pencher ou de porter une charge peut être source de douleur si elle est mal exécutée. Enfin, je recommande toujours de vérifier la qualité de sa literie : un matelas trop mou ou trop dur, ou un oreiller inadapté peuvent être des ennemis silencieux du dos. Le mot d’ordre ici, c’est la douceur. Être doux avec son corps, c’est aussi être intelligent dans sa prévention.

LODJ : Vous évoquez aussi l’importance des étirements. Pouvez-vous nous expliquer leur rôle exact et proposer des exemples ?

Les étirements sont essentiels, car ils permettent de décontracter les muscles, d’améliorer la mobilité articulaire et de prévenir les tensions accumulées. Ils peuvent être pratiqués en début de journée pour réveiller en douceur la colonne vertébrale, ou en fin de journée pour détendre les muscles fatigués. Un exercice simple : allongé sur le dos, les bras en croix, on tourne la tête à droite, on plie le genou droit et on l’amène vers la gauche avec la main opposée. Ce mouvement en torsion douce étire la colonne en toute sécurité. Un autre exercice consiste à se tenir debout, dos au mur, pieds écartés à la largeur des hanches, bras levés vers le plafond, comme si un fil tirait le sommet du crâne. Cela permet de se grandir, de réaligner la colonne et de stimuler les muscles posturaux. Enfin, en position debout face à un meuble, on peut reculer les pieds tout en gardant le dos droit, jusqu’à former un angle à 90 degrés avec les jambes. Cette position étire la chaîne postérieure, souvent raccourcie chez les personnes sédentaires. Ces étirements, s’ils sont réalisés quotidiennement et en douceur, sont un formidable remède naturel contre le mal de dos.

LODJ : Que penser alors du renforcement musculaire ? Est-ce une étape indispensable ?

Sans aucun doute, oui. Le renforcement musculaire est la clé d’un dos en bonne santé. Il ne suffit pas de soulager la douleur, encore faut-il prévenir sa récidive, et pour cela, il faut des muscles solides. Le principal groupe musculaire à travailler, ce sont les abdominaux. Un bon tonus abdominal agit comme une ceinture naturelle qui soutient le bas du dos. L’exercice de référence, c’est la “planche” : allongé sur le ventre, on soulève le corps sur les avant-bras et la pointe des pieds, en gardant la tête, le dos, les fesses et les jambes bien alignés. Les abdominaux doivent être contractés, le bassin légèrement rétroversé pour éviter le creux lombaire. Tenir cette position 30 secondes, puis se reposer, et recommencer jusqu’à cinq fois, chaque matin. Progressivement, on peut augmenter la durée. Cet exercice simple, sans matériel, réalisé régulièrement, renforce en profondeur et stabilise toute la colonne vertébrale. Attention toutefois : il ne doit jamais provoquer de douleur. En cas de doute, mieux vaut consulter un professionnel.

LODJ : Vous parlez aussi du lien entre le stress et les douleurs dorsales. Quel est le mécanisme en jeu, et comment y remédier ?

Le stress est l’un des grands coupables silencieux du mal de dos. Quand on dit “j’en ai plein le dos”, ce n’est pas qu’une expression ! Le stress chronique provoque des tensions musculaires, en particulier au niveau des trapèzes, du cou, des épaules et du bas du dos. Ces tensions peuvent devenir permanentes, entretenant un cercle vicieux douleur-anxiété-douleur. Pour casser ce cercle, il est important d’intégrer des techniques de relaxation dans sa routine quotidienne : respiration profonde, cohérence cardiaque, méditation, sophrologie, ou même des moments de pleine conscience. Cela peut paraître anecdotique, mais quelques minutes par jour suffisent parfois à réduire significativement l’intensité des douleurs. Et surtout, l’activité physique régulière, marche, yoga, natation, joue un double rôle : elle libère les tensions mécaniques et apaise le système nerveux. À ce titre, le yoga est particulièrement bénéfique pour les dos douloureux : il combine étirements, renforcement et recentrage mental.

LODJ : En conclusion, quel serait votre message principal à nos lecteurs marocains qui souffrent de douleurs dorsales ?

Mon message est simple : ne banalisez jamais un mal de dos. Ce n’est pas une fatalité liée à l’âge ou au travail. C’est un signal d’alerte du corps, et il mérite votre attention. Avant de chercher des traitements médicamenteux ou des manipulations, commencez par regarder votre quotidien : comment vous asseyez-vous ? Comment portez-vous vos sacs ? Votre matelas est-il adapté ? Pratiquez-vous une activité physique régulière ? Ce sont les petits gestes répétés chaque jour qui font la différence. Et surtout, ne vous laissez pas piéger par l’immobilisme : le repos absolu est rarement la solution. Le mouvement est la meilleure médecine du dos, à condition qu’il soit respectueux, progressif et adapté à votre condition. Enfin, si la douleur persiste, consultez. Un professionnel saura évaluer s’il y a une pathologie sous-jacente et vous guider vers les bons soins. Votre dos, c’est votre axe de vie. Prenez-en soin.