Selon plusieurs études de santé publique, la baisse de luminosité et la chute des températures ont un impact direct sur notre rythme biologique et sur la production de vitamine D, essentielle à la réponse immunitaire.

Parallèlement, la vie intérieure plus sédentaire favorise la transmission des virus respiratoires. Résultat : un organisme plus exposé, notamment chez les personnes stressées, fatiguées ou dont le sommeil est perturbé. D’où l’importance d’adopter, dès la fin octobre, une routine de prévention adaptée à la saison.

Vitamine C et antioxydants :

Les fruits et légumes de saison sont nos premiers alliés. Les agrumes, le kiwi, le brocoli ou encore le poivron rouge sont riches en vitamine C, qui stimule la production de globules blancs. Les aliments riches en antioxydants comme les carottes, les betteraves, le potimarron ou les châtaignes protègent les cellules du stress oxydatif, accentué par le froid.

Vitamine D :

La supplémentation à envisager En France comme ailleurs, plus de 80 % de la population présente une carence en vitamine D durant l’automne et l’hiver. Une supplémentation peut être recommandée, sous avis médical, surtout pour les personnes peu exposées à la lumière naturelle.

Zinc et fer :

Ces deux minéraux jouent un rôle clé dans la fabrication des enzymes immunitaires. On les trouve dans les fruits de mer, les légumineuses et les graines.

Certaines plantes et produits bruts ont fait leurs preuves depuis longtemps pour soutenir l’immunité :
 

• Le gingembre : stimulant naturel, il active la circulation et aide à lutter contre les infections respiratoires.
• Le curcuma : anti-inflammatoire reconnu, il soutient la digestion et réduit les effets du stress oxydatif.
• Le miel et la propolis : antiseptiques naturels, ils protègent les voies respiratoires et apaisent les gorges irritées.
• L’ail : ses composés soufrés ont un effet antiviral et antibactérien démontré.

Ces ingrédients, intégrés régulièrement à l’alimentation, renforcent la barrière immunitaire sans recourir à des compléments artificiels.

Le lien entre sommeil et immunité n’est plus à démontrer. Moins de 7 heures de sommeil par nuit augmentent de près de 30 % le risque d’infections selon une étude parue dans Sleep Journal (2024).

De même, le stress chronique entraîne une surproduction de cortisol, une hormone qui affaiblit les défenses naturelles. Quelques stratégies simples :

- Maintenir une routine de coucher régulière ;
- Éviter les écrans 30 minutes avant le sommeil ;
- Pratiquer des techniques de respiration ou de cohérence cardiaque ;
- S’accorder des pauses quotidiennes, même courtes.

Bouger reste l’un des meilleurs moyens de stimuler le système immunitaire. L’exercice régulier favorise la circulation des cellules immunitaires et réduit l’inflammation chronique. Inutile de viser la performance : 30 minutes de marche rapide par jour suffisent. Les sports d’extérieur (marche, vélo, course, yoga en plein air) permettent aussi de profiter de la lumière naturelle, essentielle à la production de vitamine D et à la régulation du moral.

Renforcer son immunité ne remplace pas les gestes de prévention de base. L’automne est aussi la saison des virus respiratoires; grippe, COVID-19 et bronchites.
Quelques réflexes simples restent indispensables :

- Se laver les mains régulièrement ;
- Aérer son intérieur 10 à 15 minutes par jour ;
- Maintenir une bonne hydratation (1,5 L d’eau/jour) ;
- Éviter les atmosphères surchauffées qui dessèchent les muqueuses ;
- Porter un masque en cas de symptômes.

La santé immunitaire dépend aussi de l’équilibre psychique. La lumière réduite, la fatigue et le stress professionnel peuvent altérer la motivation et le moral. Les professionnels de santé recommandent de préserver des temps de récupération, de pratiquer la pleine conscience ou la méditation légère pour réduire l’inflammation liée au stress. Quelques minutes de respiration consciente le matin ou avant de dormir peuvent améliorer la qualité du sommeil et renforcer la résilience globale.

Une alimentation équilibrée, un mode de vie régulier, et une bonne gestion du stress. À l’approche de novembre, mieux vaut prévenir que guérir : miser sur les nutriments essentiels, préserver le sommeil et maintenir une activité physique douce. Ce sont ces gestes simples, répétés au quotidien, qui constituent la meilleure protection face aux virus de saison.