Le secret d’une vie plus longue ne réside pas nécessairement dans un nouveau médicament ou dans un régime alimentaire strict. Selon plusieurs experts, il pourrait plutôt se trouver dans des habitudes quotidiennes simples, dont les effets se prolongent sur plusieurs décennies.

La période comprise entre 40 et 60 ans serait particulièrement déterminante pour la santé future. À cet âge, des gestes réguliers comme bien dormir, pratiquer une activité physique, entretenir des relations sociales ou encore surveiller son alimentation peuvent contribuer à réduire les risques de maladies chroniques et à augmenter les chances de vivre plus longtemps en bonne santé.

Pour Margie Lachman, professeure de psychologie à l’Université Brandeis et auteure de l’ouvrage "The Best Is Yet to Come: Discovering the Power of Midlife", le milieu de la vie constitue une période idéale pour opérer des changements. Elle estime que les décisions prises à cette étape ne produisent pas seulement des bénéfices immédiats, mais influencent aussi durablement la santé des années suivantes.

Selon des experts cités par le New York Times, neuf habitudes simples pourraient jouer un rôle important dans la prévention des maladies liées à l’âge et dans l’amélioration de la longévité.

1. Pratiquer des exercices fractionnés de haute intensité  

L’amélioration de la condition cardiorespiratoire est l’un des meilleurs indicateurs de longévité. Guillem Gonzalez-Lomas, professeur associé en chirurgie orthopédique à la Grossman School of Medicine de l’Université de New York, recommande de pratiquer plusieurs fois par semaine des exercices fractionnés de haute intensité.

Il peut s’agir, par exemple, d’alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de récupération. Ce type d’entraînement permet d’obtenir des bénéfices importants en un temps relativement court.

2. Accomplir certaines activités avec un ami  

Les liens sociaux figurent parmi les facteurs les plus importants pour préserver la santé au fil du temps. Ezekiel Emanuel, professeur d’éthique médicale et de politiques de santé à l’Université de Pennsylvanie, conseille d’associer les relations sociales aux activités quotidiennes.

Marcher, faire du sport, aller faire des courses ou accomplir certaines tâches avec un ami permet ainsi de prendre soin à la fois de son corps et de son équilibre social.

3. Consommer des aliments fermentés  

Prendre soin de sa santé passe aussi par l’attention portée au microbiome, cet ensemble de milliards de micro-organismes présents dans le corps, notamment dans l’intestin.

Selon John Beard, professeur à la Mailman School of Public Health de l’Université Columbia, les recherches sur le sujet sont encore en cours, mais les aliments fermentés semblent prometteurs pour soutenir l’équilibre du microbiome. Le yaourt, le kéfir, la choucroute ou encore le kombucha peuvent contribuer à enrichir l’intestin en bactéries bénéfiques.

4. Faire des exercices de musculation  

Si l’endurance et la condition cardiovasculaire sont essentielles, la force musculaire joue également un rôle majeur dans le vieillissement en bonne santé. Les exercices de résistance permettent de préserver la masse musculaire, de soutenir la mobilité et de réduire l’inflammation.

Les spécialistes soulignent que toute forme de renforcement musculaire peut être bénéfique, à condition de progresser de manière graduelle et sécurisée afin de solliciter les muscles sans risque excessif.

5. Consommer des protéines à chaque repas  

La masse musculaire commence à diminuer dès la trentaine, et ce processus tend à s’accélérer après 60 ans. Pour limiter cette perte, les experts recommandent d’associer les exercices de résistance à un apport suffisant en protéines.

Ils conseillent également de répartir les protéines tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer dans un seul repas. Cette approche permet de mieux soutenir l’entretien musculaire.

6. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur  

La mobilité quotidienne est un levier simple mais puissant pour préserver la santé. Des études montrent que marcher environ 7.000 pas par jour est associé à une diminution du risque de décès prématuré et de maladies chroniques.

Utiliser les escaliers, marcher dès que possible ou réduire le temps passé assis sont autant de moyens accessibles pour augmenter son niveau d’activité physique.

7. Se faire vacciner contre le zona  

Certaines recherches suggèrent que le vaccin contre le zona pourrait réduire le risque de démence d’environ 20 %. Les vaccins contre la grippe ou les infections à pneumocoque pourraient également offrir des bénéfices indirects en limitant les inflammations liées aux infections.

Les mécanismes exacts ne sont pas encore entièrement établis, mais une hypothèse avance que la prévention des infections permettrait de réduire l’inflammation touchant le cerveau et l’organisme.

8. Recenser les maladies chroniques présentes dans sa famille  

Même si le mode de vie joue un rôle essentiel, les facteurs génétiques influencent également le risque de développer certaines maladies liées à l’âge.

Les experts recommandent donc d’établir une liste des maladies chroniques observées chez les parents et les proches, puis d’en discuter avec un médecin. Cette démarche peut aider à identifier les pathologies à surveiller, les signes précoces à ne pas négliger et les moyens de réduire les risques au fil du temps.

9. Se coucher à la même heure chaque soir  

Un sommeil insuffisant est associé à un risque accru d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de démence. Il est également lié à une baisse de l’espérance de vie.

Même si dormir entre 7 et 8 heures par nuit reste l’objectif recommandé, les experts estiment que la régularité des horaires de sommeil pourrait être tout aussi importante. Se coucher et se lever à des heures stables aide l’organisme à maintenir un rythme biologique favorable à la santé.